清晨跑“背刺”心脏？冬天缓步 要掐算好时辰

缓步 是很多人热爱的运动活动 方式，不少人习惯每天清晨出门缓步 。但每当社会新闻中出现“清晨跑者突发心源性猝死”的报道，就会让人心生不安：清晨跑到底安不安全？有心脏病的人是不是只能放弃缓步 ？寒冬渐至，有没有最佳的缓步 时间？今天跑步软件，我们从科学研究和医学角度来解答几个常见问题。

缓步 运动练习 到底好不好

可能不少人会有疑问，天天坚守 清晨跑运动练习 ，感觉身体比一般人都好，怎么还会引发猝死呢？其实，系统综述和大型队列研究显示，长期坚守 运动活动 （包括缓步 ）的人，心源性猝死的风险是显著低于久坐人群的。

也就是说，运动活动 本身是保护心脏的。既然如此，那些被清晨跑“撂倒”的人又是怎么回事？清晨跑导致猝死的根源，并不是缓步 本身，而是在潜在心脏病基础上，叠加清晨的高危生理竞技状态 和剧烈运动活动 而触发的。研究显示，心源性猝死和心肌梗死的高发时间多在清晨5点至9点。早晨（尤其清晨）进行身体活动的群体，其心血管死亡风险比中午身体活动的群体高出约1.5倍，因为此时是人体血压、心率、应激激素和血小板活性上升的关键时间段。

缓步 对心脏是长远保护和短期风险的双刃剑，清晨跑并非不安全，而是更考验运动活动 习惯的科学性。只要控制好强度和方式，清晨跑对绝大多数强健 人是安全的。以科学评估为前提，合理的缓步 时间和适宜的运动活动 强度，才是守护心脏的最佳缓步 方式。

这些因素给心脏“埋雷”

清晨是心血管事件高发期早晨起床后， 欧冠交感神经兴奋增强，乒乓球血压和心率升高， 意甲血液黏稠度和凝血活性增加，这是心血管事件的高峰时段。如果此时进行强度过大的运动活动 ，危险性更高。

超负荷运动活动 运动活动 的益处并非越多越好，在达到一定强度后获益递减。每周达到150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动活动 ，可显著降低全因和心血管死亡风险。长期极高运动活动 量，随着年龄增加，会累积冠状动脉钙化与斑块负荷增加，并引起心肌重塑、纤维化和心律失常。

寒冷天气冷空气会引起外周血管收缩、血压上升、交感兴奋、血液黏稠度和凝血活性增加，五大联赛并导致冠状动脉痉挛；寒冷环境中清晨跑会把“冷应激”和“运动活动 触发”两个风险叠加，增加了急性心肌缺血或触发恶性心律失常的可能性。

隐匿性冠心病很多中年或以上人群，存在未被发现的冠状动脉粥样硬化，剧烈运动活动 时心肌耗氧量骤增，容易触发急性心肌梗死或致命性心律失常。

遗传性心脏病比如长QT综合征、Brugada综合征、儿茶酚胺敏感性室性心动过速、肥厚型心肌病等，这类病人平时虽无症状，但剧烈运动活动 可能诱发恶性心律失常。

心脏不好还能缓步 吗

有心脏基础病的人就不能缓步 了吗？当然不是，但要讲究方式。运动活动 是心脏病患者进行心脏复健 的重要组成部分，方式正确比是否缓步 更重要。

有心脏病危险因素（如高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病家族史、吸烟等）和明确心脏病（如冠心病、瓣膜性心脏病、心力衰竭等）的人群，推荐在心血管医生评估后进行医学监护下的运动活动 运动练习 。中等强度运动活动 不仅安全，还能改善心脏病患者的预后。这类人群在运动活动 时，需要重点关注以下细节：

在心血管医生指导下进行心电图、超声心动图、心肺运动活动 试验等评估，明确心脏功能和竞技状态 。

选择快走、缓步、骑车 等中等强度的有氧运动活动 ，每周累计150分钟。

控制运动活动 强度在“说话不喘”的范围。

运动活动 前赛前热身 10分钟，结束后伸展 5—10分钟。

尽量选择人多、有自动体外除颤仪（AED）的场所运动活动 。

注意！这类人群不推荐未经评估就进行长跑赛跑、冬季清晨空腹耐力跑 、清晨高强度间歇运动活动 运动练习 。

收好强健 缓步 “时间表”

从心脏强健 的角度，选择科学的缓步 时间很重要。

强健 人群这类人群缓步 最好选择在中午至下午，约每天11:00到17:00，这是相对更佳的时间段。如果因为生活工作行程、习惯或天气关系不能中下午跑，只要赛前热身 充分、强度适中，亦可清晨跑、傍晚跑，仍然安全且有效。

注意避免在极早晨（如日出前和清晨5点左右）直接高强度缓步 ，因为此时心血管交感活性可能较高、体温尚低、血管/凝血系统可能处于更“脆弱”竞技状态 。

有心脏基础病或心血管危险因素的人群这类人群最好选择中午至下午或傍晚缓步 。因为此时体温、血压、肌群 /心脏适应机制较好，冷负荷较低。

尽量避免在清晨缓步 ，尤其是早晨天刚亮或温度较低时。这类人群可以先通过医生评估，考虑在室内或健身运动练习 房进行运动练习 。无论何时，赛前热身 时间必须更长且初期强度要更温和。运动活动 前需进行充分赛前热身 活动10至20分钟，补充适量水分，如原地走、提膝、肩部舒展等，运动活动 后解压 伸展 5至10分钟。

冬季低温天气寒冷季节建议避开清晨最冷、风寒指数最低的时段缓步 ，如零摄氏度以下、风大，体感温度很低。

若要缓步 ，可选择中午后温度回升的时段，或在室内环境。若确实只能清晨出发，则必须更长赛前热身 、穿衣分层（保暖＋排汗层）、选择低强度起步、随时留意身体不适（胸痛、心悸、头晕）。黑天、低温、湿风强、湿滑地面等环境更增加风险，应考虑改为跑步机锻炼或推迟时间。

文/李思源张兆国赵兰婷（北京清华长庚医院）

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